Trucuri pentru antrenamente mai sigure

0
37

O parte dintre aceste exercitii, desi populare, sunt riscante pentru articulatii. Iata totusi cateva sfaturi pentru a reduce riscul de accidentare, in cazul in care doriti totusi sa le includeti in programul de antrenament: Impins cu bara de la ceafa: – exercitiul de la piept, la aparat sau cu gantere este mult mai sigur pentru articulatia umarului si est ede preferat – nu este indicat ca bara sa coboare mai jos de baza craniului; – miscarea se executa lent si controlat evitandu-se schimbarile bruste de directie; Fluturari cu ganterele din stand: – nu va lasati pe spate in momentul ridicarii ganterelor deoarece exista riscul accidentarii coloanei vertebrale; – miscarea corecta incepe cu ganterele in fata, palmele privesc una spre cealalta, coatele putin indoite si corpul usor aplecat in fata; Ramat vertical: – daca este posibil faceti acest exercitiu la scripete si tragand o funie pentru triceps, regland ungiurile dupa preferinta – nu tineti coatele paralele cu bara daca tinta voastra sunt deltoizii laterali si nu va aplecati excesiv inspre inapoi; – coatele trebuie sa fie orientate in sus, distanta intre palme aproximativ 25-30 cm; Flexii cu bara: – pentru biceps sunt de preferat exercitiile cu gantere sau cu bara EZ(mai putin stress asupra antebratelor) – nu va aplecati pe spate, riscati o accidentare a coloanei; – tineti coatele lipite de trunchi, nu in fata lui; – nu va faceti elan pentru a ridica bara, bicepsii nu vor mai depune efortul scontat; Impins cu bara din culcat orizontal – impinsul cu gantere permite o cursa mai mare a miscarii si folosirea unor greutati mai mici, protejand articulatiile – nu ridicati bazinul de pe banca in momentul impingerii greutatii; – coatele nu trebuie sa “ circule” pe langa corp, ci cat mai in afara lui; – inspirati cand coborati grautatea si expirati pe parcursul ridicarii greutatii; Ramat din aplecat cu haltera – sunt de preferat exercitiile unde pieptul este sprijinit – in momentul ridicarii barei nu va rotunjiti spatele, acesta trebuie sa ramana drept pe toata durata exercitiului; – varfurile picioarelor orientate putin spre exterior; – bara trebuie ridicata cat mai pe langa corp spre partea inferioara a abdomenului; Tractiuni la ceafa helcometru – mult msi sigure sunt tractiunile la piept – nu incercati sa coborati bara mai jos de linia umerilor, survin adesea accidentari la acest tip de executie;a va – coborati bara la ceafa pana la nivelul bazei craniului; Fandari – nu faceti pasul in fata prea amplu; – coapsa cu gamba piciorului de sprijin trebuie sa faca un unghi de 90˚; – coloana dreapta, pieptul in fata; – nu folositi greutati mari, executat corect acest exercitiu va va stoarce de energie chiar si cu o pereche de gantere usoare; Ridicari de trunchi la banca – nu va ridicati pe tot parcursul miscarii avand spatele drept; – evitati ghemuirea excesiva la finalul miscarii si tendinta de a apasa cu putere pe ceafa; – miscarea trebuie sa fie scurta (10-12 cm) si contractia maxima la final; Extensii la helcometru – nu ridicati coatele; – tineti coatele lipite de corp; – in pozitia finala extindeti bratele; – daca trebuie sa va aplecati si sa “urcati”pe greutate ca sa efectuati miscarea inseamna ca greutatea de lucru este prea mare…

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.