Plank: 8 variatii pentru un abdomen sculptat

0
46

Plank este unul dintre cele mai complete exercitii, avand potentialul de a-ti lucra simultan aproximativ 20 de muschi, in special pe cei abdominali.

Plank: variatii pentru un antrenament complet

Executand mai multe variatii ale unui exercitiu eficient cum este plansa sau plank, iti poti retusa multe dintre regiunile problematice ale corpului: abdomen, brate, spate, picioare si posterior.

Pentru ca vorbim despre un exercitiu cu grad de dificultate sporit, in special daca nu l-ai mai efectuat pana acum, nu este recomandat sa incerci sa executi toate variatiile dintr-un foc. Inainte de toate, este esential sa te familiarizezi cu plansa clasica si sa cresti progresiv intervalul de mentinere a pozitiei, incepand cu 10 secunde, pana la 1 minut. Atunci cand poti ramane in pozitia de plank timp de 1 minut, poti incerca si alte variante mai solicitante ale exercitiului.

Executare plansa clasica:

O data ce rezultatele efectuarii plansei se vor face vizibile, pentru a evita plictiseala repetarii aceluiasi exercitiu pe o perioada foarte indelungata, iata ce alte variante de plank mai poti incerca:

#1 Plansa cu mainile drepte

plank

Plansa cu mainile drepte este pozitia de inceput pentru efectuarea flotarii. Stai sprijinita in palme, cu bratele drept si privirea in podea, astfel incat corpul tau sa formeze o linie diagonala.

#2 Plansa laterala

plank

  • stai in pozitia de plansa cu mainile drepte;
  • ridica-te in lateral, mutand greutatea corpului pe mana si piciorul drept, ca in imagine;
  • mentine pozitia timp de 60 de secunde, apoi repeta pentru cealalta parte; aceasta este o repetare;
  • executa miscarea de 3 ori;

#3 Plansa Jumping Jack

plank

  • porneste din pozitia de plansa cu mainile drepte si picioarele apropiate;
  • din aceasta pozitie executa jumping jacks, departand si apropiind picioarele;
  • efectueaza 30 de jumping jacks pentru a completa un set;
  • executa 3 seturi;

Nu stii cum se face Jumping Jack? Te invatam noi:

Jumping Jacks – energie si silueta dintr-o miscare!

#4 Plansa cu ridicarea piciorului

plank

  • stai in pozitia de plansa, sprijinita in coate si cu picioarele apropiate;
  • din aceasta pozitie ridica alternativ picioarele;
  • repeta timp de 60 de secunde;

#5 Plansa cu mingea de fitness
plank

  • stai sprijinita in maini;
  • pozitioneaza-ti picioarele deasupra unei mingi de fitness;
  • mentine pozitia timp de un minut;

#6 Plansa cu ridicarea mainii si piciorului

plank

  • stai in pozitia de plansa cu mainile drepte si picioarele usor departate;
  • ridica piciorul drept, apoi extinde mana stanga; mentine pozitia timp de 10 secunde;
  • repeta miscarea si pentru piciorul stang, mana dreapta;

#6 Plansa-abdomen

plank

  • stai in pozitia de plansa laterala, cu bratul flexat;
  • du cealalta mana in spatele capului, ca in imagine;
  • din aceasta pozitie, coboara cotul cat mai aproape de podea prin rotirea trunchiului;
  • revino la pozitia initiala si repeta;
  • se efectueaza 8 repetari pentru fiecare parte;

#7 Plansa laterala cu ridicarea mainii si piciorului

plank

  • stai in pozitia de plansa laterala, sprijinita in bratul drept si cu piciorul drept in fata stangului;
  • ridica bratul stang, apoi piciorul drept, ca in imagine;
  • revino la pozitia initiala si repeta si pentru cealalta parte;

#8 Plansa cu flexarea piciorului

plank

  • stai in pozitia de plansa cu mainile drepte;
  • flexeaza genunchiul stang si adu-l in drept pieptului;
  • revino la pozitia initiala si repeta miscarea pentru piciorul drept;

Daca iti doresti un abdomen sculptat si te-ai plictisit de clasicele abdomene, incearca aceste 8 variatii de plank!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.